Comer por ansiedad: por qué ocurre y
cómo controlarlo
El hambre y
los estados de ánimo pueden hacer que entremos en un círculo vicioso.
Los
problemas de ansiedad son unos de los principales motivos de
consulta en las clínicas de psicología. Los efectos de esta pueden interferir
en todos los ámbitos de nuestra vida, incluyendo nuestros hábitos alimenticios.
En muchas de
las ocasiones en las que un paciente visita un centro de nutrición y dietética,
se puede observar que debajo de estos malos hábitos alimenticios hay un
transfondo asociado a algún tipo de alteración emocional, en la que la ansiedad
tiende a tener un papel protagonista. En este artículo nos centraremos
en el hecho de comer por ansiedad, una alteración frecuente en el día a día
de muchas personas.
¿Qué
significa comer por ansiedad?
Cuando
nuestras costumbres y conductas relacionadas con la alimentación están
condicionadas por nuestro estado de ánimo, en este caso un estado de ánimo
ansioso, podemos hablar de alimentación emocional. No obstante, estas rutinas
también puede verse afectadas por otros humores, como la tristeza.
En estos
casos, la persona no come porque tenga hambre o sienta una necesidad física,
sino que lo hace para saciar las necesidades emocionales. Comer es
un conducta que libera numerosos neurotransmisores, como la dopamina, que nos
hacen sentir bien. Por lo que, aunque después puedan aparecer sentimientos de
culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a
disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad.
De esta
manera, aunque no siempre seamos conscientes de ello, es muy probable que en
aquellos días que nos resulten estresantes o angustiosos acabemos por
consumir comidas poco saludables pero que nos hacen sentir bien.
Aunque darse
un capricho de vez en cuando es algo normal e incluso recomendable, determinar
nuestra alimentación en base a cómo nos sentimos, o bien intentar afrontar los
problemas con comida puede hacernos caer en un círculo vicioso muy
nocivo tanto para nuestra salud física como mental.
El principal
problema de comer por ansiedad, es que esta sensación de hambre no se puede
aplacar con comida, sino que, tal y como se comenta anteriormente, es posible
que acabemos sintiéndonos incluso peor que antes.
Sus
causas
Comer de
manera compulsiva es un síntoma muy propio de los estados de ansiedad. Cuando buscamos en la comida un alivio temporal de las emociones
negativas debemos comprender que el problema no reside en el acto de comer o en
la misma comida, sino en la propia ansiedad. Por lo tanto si somos capaces de
controlarla, nos será mucho más fácil aplacar la necesidad imperiosa por comer
que esta provoca.
No obstante,
existen una serie de razones que facilitan esta necesidad de comer por
ansiedad.
1.
Incapacidad para gestionar las emociones
Tradicionalmente
se nos ha enseñado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidad más
allá que la de hacernos sufrir; por lo que es mejor esconderlas, reprimirlas o
contenerlas. Como consecuencia, un gran número de personas son incapaces de
gestionar sus emociones de manera adecuada y satisfactoria. De ahí que comer
por ansiedad sea un problema muy recurrente dentro de la población.
2.
Exceso de autocontrol
El hecho de
pasar todo el día intentado reprimir o controlar las ganas de comer puede
acabar ocasionando un efecto rebote en el que la persona acabe
comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reducido.
3.
Comida como exclusiva fuente de placer
Degustar una
buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo, cuando solamente
encontramos el bienestar a través de ella, convirtiéndola en la
“responsable” de nuestra satisfacción, nos encontramos ante un problema.
Como se
comenta en el primer punto del artículo, paliar nuestra ansiedad o nuestra
angustia con comida solamente conseguirá hacernos entrar en una espiral de
malestar.
¿Cómo
diferenciarla del hambre “normal”?
La necesidad
de comer causada por la ansiedad, o el hambre emocional, tiende a aparecer de
manera repentina y con una intensidad tan elevada que en la mayoría de
ocasiones es muy difícil resistirse a ella y diferenciarla de un
ataque de hambre físico habitual.
No obstante,
existen algunas señales que nos pueden ayudar a identificar si este hambre es
real o provocado por nuestro estado de ánimo.
·
Aparece de manera imprevista y repentina
·
No se origina en el estómago, sino que nuestra mente genera una serie de imágenes mentales y
representaciones de la comida, su sabor, su textura, etc.
·
Comemos de manera automática, sin ser conscientes
del tiempo ni de las cantidades.
·
Suelen apetecer un tipo de
alimentos o comidas en concreto, casi
siempre comidas grasas o comida basura.
·
No nos sentimos saciados.
·
Después de comer aparecen sentimientos de culpa,
arrepentimiento o vergüenza.
¿Cómo
evitar que esto ocurra?
Controlar
estos accesos de hambre provocados por la ansiedad no es tarea fácil. Ya que
tanto el hambre como las emociones y los sentimientos no siempre son fáciles de
gestionar. No obstante, a continuación veremos una serie de consejos que pueden
ayudar a la hora de controlar y reducir la necesidad de comer provocada por la
ansiedad.
1.
Busca ayuda profesional
Una vez
determinado que las sensaciones de hambre no son físicas sino emocionales, y
que la ansiedad es la gran culpable de que no nos podamos resistir a
asaltar la nevera de manera compulsiva, es recomendable solicitar la
ayuda de un profesional en psicología que nos ayude a manejar y disminuir los
síntomas ansiosos y, por lo tanto, la necesidad de comer.
2.
Identificar las situaciones o momentos en los que aparece el hambre
Seguramente
la necesidad de comer venga desatada por algún suceso que nos ha afectado a
nivel emocional. Estos sucesos pueden ser desde el estrés laboral, una
mala noticia o un mal encuentro o incluso debido a los cambios
hormonales propios del ciclo menstrual.
Si somos
capaces de detectar los momentos en los que esta sensación aparece, nos será
mucho más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a evitar la
compulsión de comer.
3.
Aprender a gestionar las emociones
Es esencial
no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales
internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar. Una
buena gestión emocional, en la que encontremos una salida satisfactoria a
nuestras emociones disminuirá nuestros niveles de angustia y tensión y
por lo tanto nuestras necesidad de comer.
4.
Buscar otro tipo de recompensas
Otro paso
fundamental a la hora de evitar el hambre por ansiedad es buscar otro tipo de
recompensas que nos generen la misma satisfacción sin las consecuencias
negativas del comer compulsivamente.
5.
Realizar ejercicios de relajación
Llevar a
cabo ejercicios y técnicas de relajación que
nos ayuden a disminuir la tensión y calmar nuestro estado de ánimo tendrá
una consecuencia directa y positiva sobre nuestros niveles de ansiedad.
6.
Dormir lo suficiente
Además de
aumentar los niveles de cansancio y ansiedad, no dormir las suficientes horas
de sueño también tiene un efecto directo sobre nuestro organismo, aumentando
los niveles de hambre. Si a esto le sumamos el hambre provocada por la
ansiedad, la cual está potenciada por no dormir, volvemos a entrar en
un bucle de ansiedad-sueño que no nos beneficiará en ninguno de los
aspectos anteriores.
7.
Realizar ejercicio físico
El ejercicio
físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de dopamina y relaja la
tensión acumulada, por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir lo
niveles de ansiedad.
8.
Beber mucha agua
Aumentar
nuestro consumo de agua diario ayudará
a mantener la sensación de hambre a raya. Además, en los momentos en la que
esta aparezca, beber agua puede ayudar a disminuir temporalmente la intensa
sensación de hambre por ansiedad.
9.
Mantener la mente ocupada
Intentar
distraer la mente en aquellos momentos en los que el hambre por ansiedad
aparezca puede ser una buena estrategia de afrontamiento. Desviar la
atención con actividades como la lectura, hablar con alguien o
realizar alguna actividad placentera pueden sernos de gran ayuda.
