Mindfulness
El Mindfulness puede considerarse una
filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Juntamente a
varias técnicas de relajación, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas
personas dicen que realizan meditación, es en ocasiones un concepto equívoco,
por tanto antes de hablar del Mindfulness debemos a aclarar qué es la
meditación.
La meditación es una actividad
intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada
en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), un
objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la
percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este
estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de
pensamientos nocivos.
Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo
en el que manejamos nuestro foco atencional, también se lo llama atención
plena.
Mindfulness: partiendo
de la meditación tradicional
Ciertamente, además del Mindfulness también
existe una meditación de cariz religioso y otra orientada a mejorar
la salud, tanto física como, en términos más abstractos, psicológica. Sus
principios elementales son muy similares, puesto que el origen de la
meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en
las religiones orientales tales como el budismo.
Sin embargo, podemos entender el Mindulness como un
giro pragmático a la concepción de meditación tradicional. Es decir,
que las propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen el
objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos
muy concretos, y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida
determinadas. Por lo tanto, la práctica del Mindfulness está desvinculada de
creencias religiosas y filosofías de vida concretas; es, simplemente, una
práctica que puede convertirse en herramienta para mejorar la calidad de vida
de las personas de manera demostrable.
El enfoque científico
del Mindfulness
Practicar Mindfulness significa creer que eso va
servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica
creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la
vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término
Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los
principios de la ciencia. Una versión sistematizada y
"aconfesional" de la meditación, capaz de ser moldeada por los
descubrimientos científicos.
Esto es importante no solo porque desvincula el
Mindfulness de la religión. También lo es porque lo transforma en una
herramienta cuya modalidad de aplicación está relativamente bien consensuada y,
por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos
y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los
mismos criterios a la hora de realizar Mindfulness. Es decir, que permite
comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de
garantizar de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo.
Esto es algo difícil de conseguir a la hora de
investigar acerca de la meditación en general, porque al ser "un
arte" cada persona puede hacerlo de distinto modo. De este modo, mientras
que en la meditación a secas hay diferentes maneras de interpretar la
tradición, en el Mindfulness se trata de crear una herramienta avalada
científicamente. De hecho, si se ha demostrado que ayuda a prevenir las
recaídas en la depresión es porque se concibe como un recurso que debe ser
utilizado para intervenir sobre objetivos concretos... Aunque también hay
personas que lo utilizan en su día a día simplemente por pasar por esa
experiencia.
Un enfoque
pragmático orientado a los objetivos
Por tanto, esta filosofía puede ser adaptada a
diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no
depende de dogmas religiosos. Y, lo que es más importante, su popularidad ha
hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la
que se incluyen muchos estudios que exploran el potencial del
Mindfulness en diferentes facetas: el autocontrol en los niños y niñas,
el desarrollo de resiliencia y recursos de afrontamiento
en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos de salud, etc.
Es esta monitorización científica lo que ha llevado a mucha gente a preguntarse: ¿qué es el Mindfulness? A continuación puedes aprender sus claves e ideas principales.
Ideas básicas sobre el Mindfulness
Desde las distintas técnicas de meditación se
proponen enfoques también diversos: unas trabajan de forma exclusiva
la concentración, mientras que otras se
centran en la conciencia plena y la autoaceptación.
La primera podría recibir la etiqueta genérica
de meditación mantra, mientras que la segunda responde a las
técnicas de Mindfulness.
1. ¿Qué es el
Mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de
conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para
alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore
juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué
acontece en nuestro fuero interno en cada instante.
El Mindfulness consigue separar la persona de sus
pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales,
otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una
atención total al momento presente.
2. ¿Cuándo
practicarlo?
Idealmente, el Mindfulness debería
practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con
sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a
las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de
meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que
terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos
hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.
Por lo tanto, aprender a hacer
Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos
capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
3. ¿Dónde realizar
Mindfulness?
Hay que tratar de buscar un sitio libre de
ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos
confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos
electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir
en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que
ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra
percepción.
Algunas personas prefieren realizar la meditación
en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala
decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté
libre de ruidos y elementos distractores. Eluso de ropa cómoda siempre
será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el
calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
4. ¿En qué posición
se practica?
La posición para el Mindfulness será,
simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la
posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo
recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o
una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante
grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos
en el extremo.
Las vertebras deben permanecer en una posición
recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los
brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la
columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos
encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada
nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición
corporal.
5. Ejercicios
básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración.
Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella.
Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo.
En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la
respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase
corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual
usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc.
Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o
mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar
tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como
imaginario.
Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos
van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones
que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a
modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos
de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el
siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los
estímulos específicos.
6. Ejercicios
avanzados
Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un
aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir
que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina
pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de
pensamiento descritos en el punto anterior.
Es imprescindible mantener una actitud neutral ante
los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente
percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los
primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que
unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos
permitirá lograr un estado de meditación profunda.
7. ¿Por qué debemos
practicar Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal
of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness
diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad.
Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica
budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de
valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los
resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó
que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.
La meditación también reporta mejoras en la
memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la
optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la
percepción de soledad en personas de la tercera edad.
Actualmente algunas terapias específicas incorporan
algunos principios y técnicas del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta
terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los
antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia.
Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos
o mejorar la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo
compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático,
Original tomado de :https://psicologiaymente.net/meditacion/que-es-mindfulness
