Consejos para dormir bien y vencer al insomnio
Varias claves para aprovechar bien esas horas que deberían estar dedicadas al sueño
Cuando
pensamos en dificultades para dormir probablemente
lo primero que nos viene a la cabeza es la palabra “insomnio”. Pero los trastornos del sueño no se reducen
únicamente al insomnio pero este es el problema relacionado con el sueño más
prevalente en nuestra sociedad.
A
continuación leerás unos consejos para dormir bien de muy sencilla aplicación.
Estas medidas para conseguir un buen descanso se conocen como “higiene del sueño”.
El
problema del insomnio
El insomnio
es un trastorno que puede afectar a todas las edades y afecta tanto a hombres
como mujeres, aunque es más prevalente en ellas, especialmente después del
climaterio.
En nuestra
sociedad la gran mayoría de la gente descansa poco y mal,
concretamente los españoles dormimos un promedio de 40 minutos menos que el
resto de europeos. Esto se debe en gran parte a nuestros horarios noctámbulos,
una tendencia que compartimos con Argentina y otros países de Latinoamérica.
Alrededor
del 40% de la población padece problemas de sueño, de hecho se estima que perdemos alrededor de 480 de horas de sueño al
año.
Las
consecuencias de no descansar
Dormir es
una necesidad, de hecho si una persona no durmiera absolutamente nada moriría
en un plazo no superior a 7 días. Las personas que no logran descansar bien a
corto plazo ven perjudicada su salud física, mental y emocional y, de hecho,
tienen un 40% más de probabilidades de sufrir un accidente de circulación.
Entre las
repercusiones más importantes de la falta de descanso se encuentran el aumento
de los accidentes (de tráfico y laborales), la afectación en el estado
de ánimo y problemas de conducta, así como la capacidad de concentración y
retención de información, lo cual conlleva fracaso escolar. También se acelera
el envejecimiento, disminuye la líbido y nos resultará más difícil bajar de
peso.
Elementos
que perjudican a la higiene del sueño
Está claro
que dormir no solo es importante, es imprescindible, y aunque sabemos que es
una necesidad también es un hábito sujeto a ciertas rutinas. Si
abandonamos o cambiamos esas rutinas, el hábito de dormir puede verse
perjudicado.
El estrés, la obesidad y
el sedentarismo son tres factores que afectan negativamente al descanso, por lo
que adoptar un estilo de vida saludable y mantener el estrés a rayafavorecerán
nuestro descanso y repercutirá en una mayor salud y bienestar.
Existen
especialistas en medicina del sueño que pueden ayudarnos cuando uno ha
intentado todo para dormir, sin éxito. No obstante, la mayoría de personas que
acuden a una unidad especializada del sueño lo hacen a causa del insomnio
provocado por malos hábitos, que pueden corregirse fácilmente con la
denominada “higiene del sueño”. Dormir es algo que nos ocupa la tercera
parte de nuestra vida, así que vamos a hacerlo bien.
Horas
necesarias para el descanso
El número de
horas que una persona necesita para tener un sueño reparador es muy
relativo, depende de factores genéticos y de la edad del individuo.
El número de horas necesarias para descansar oscila entre 5 o 6 hasta 9 o 10
horas de sueño.
Para saber
las horas de sueño que necesitas puedes:
·
Sumar las horas que duermes entre semana y dividir
entre 5.
·
Sumar las horas que duermes en los tres últimos
fines de semana y dividir entre 6.
·
Comparar; los resultados deben estar equilibrados,
de lo contrario le estamos restando horas al sueño en los días laborales.
Sustancias
que sabotean el descanso y sustancias que lo promueven
Estar
despierto o dormido se relaciona con la presencia o ausencia de ciertas
sustancias químicas en el cerebro; durante el día las catecolaminas como la adrenalina y las hormonas como
el cortisol (nuestro
despertador biológico) nos mantienen despiertos. Por la noche estos mensajeros
químicos descienden y se genera melatonina,
que nos ayuda a descansar.
Este
equilibrio químico puede verse alterado por otras sustancias químicas que
introducimos en nuestro organismo, por ejemplo mediante la dieta. La
cafeína es un ejemplo. Además de las sustancias químicas, la regularidad en
las comidas, la temperatura corporal y la exposición a la luz solar también
modulan el ciclo sueño-vigilia.
Sabotean
el descanso
El café, té,
mate, refrescos de cola, tabaco y alcohol aumentan
las posibilidades de sufrir insomnio, además de gastritis y otros problemas
digestivos.
El
caso de la cafeína
Cualquier
enfermedad relacionada con el estrés se verá agravada con el uso de cafeína,
por lo que en estos casos es necesario evitarla. El mejor momento para
tomar cafeína es durante el desayuno y debe eliminarse a partir del
mediodía.
Los efectos
de la cafeína perduran en el organismo mayor o menor número de horas según el
individuo, pudiendo extenderse más allá de las siete horas. Un consumo excesivo
incrementa el riesgo de sufrir palpitaciones, dolores en el pecho y
enfermedades coronarias.
Aunque sea
una substancia muy aceptada, de uso común en nuestra sociedad y aparentemente
inocua no debemos olvidar que, igual que el alcohol, si no se hace un
uso adecuado puede llevar asociados problemas de adicción, con su
correspondiente síndrome de abstinencia.
El chocolate
y los refrescos de cola añaden a su potencial adictivo no solo altas cantidades
de cafeína, sino también elevado azúcar.
El
caso del alcohol
El alcohol,
en contra de lo que popularmente suele pensarse, también entorpece el sueño
porque si bien es cierto que uno se queda dormido con mayor facilidad al
consumir alcohol, el descanso es fragmentado y poco reparador, pues impide
alcanzar las fases de sueño profundo y también perjudica al sueño REM (sueño
paradójico, en el que se consolida la memoria). Hay que evitar el alcohol en
las tres o cuatro horas previas a la hora de acostarse.
Otras
sustancias
La nicotina,
la marihuana, la cocaína y las anfetaminas también
perjudican el sueño, además de otros efectos nocivos en la salud. Estas
últimas, además, pueden favorecer la aparición de pesadillas. Hay también una
larga lista de medicamentos que pueden alterar el sueño, estos son solo algunos
de ellos: antidepresivos, antihipertensivos, antiasmáticos, anticonceptivos
orales.
Sustancias
que ayudan a dormir bien
El
triptófano es el precursor natural de la serotonina, un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento psíquico.
Podemos
añadir triptófano en nuestra dieta, especialmente en la cena. Lo encontraremos
en huevos, jamón, carne de aves, pescado azul, lácteos (un sedante natural) y
en menor medida en el arroz, la cebada, el trigo, el pan, la pasta y la tapioca,
también en patatas, col, calabaza y frutos secos.
La vitamina
b6 ayuda al metabolismo del triptófano, está presente en los huevos y en todo
tipo de carnes y pescado, por lo que incluir estos alimentos en la cena
nos puede ayudar a descansar.
Los
carbohidratos complejos como la patata, la calabaza, el arroz y la pasta
también promueven el sueño. Si se es vegetariano se puede sustituir la carne
por tofu o nueces. También pueden ser útiles la tila, verbena,
camomila, valeriana o pasiflora, en infusión o en grajea. Un baño
aromatizado o un masaje con aceites esenciales también pueden ayudar para
relajarse e inducir el sueño.
Los
despertares
Las personas
que están siguiendo una dieta en ocasiones se levantan por la noche a
causa del hambre por estar consumiendo alimentos bajos en azúcar
(tienen una hipoglucemia). Para evitar que el hambre nos despierte podemos
comer un bocadillo pequeño antes de dormir, aunque conviene no tener prisa a la
hora de querer reducir nuestro peso: lento pero seguro. Si las incursiones a la
nevera son muy reiteradas puede tratarse de un problema psicológico que
requiera un trato más especializado.
Dormir con
la televisión o la radio encendidas también puede despertarnos. Hay personas
que aseguran que esto les ayuda a dormir, pero esto es desaconsejable: el
ruido, la luz y la radicación que emite la televisión perturba y fragmenta
nuestro sueño.
No dejaremos
muebles u objetos con los que podamos tropezar en nuestro paso entre la cama y
el baño, y en las noches frías tendremos a mano una manta, edredón o
calcetines gruesos para que si lo necesitamos no nos despejemos
buscándolo a medianoche.
Ten en
cuenta que beber demasiada agua puede facilitar que nos tengamos que levantar
para ir al baño.
El
dormitorio y la cama
El
dormitorio debe ser el santuario del sueño, debe contar con una cama
confortable y conviene cambiar el colchón cada diez años. El silencio,
la oscuridad y una temperatura ideal para el descanso (aquella que se sitúa
entre 18 y 22º), nos facilitarán el sueño.
Los muebles
del dormitorio y las actividades que se realizan en él son mucho más
importantes de lo que muchos creen. En el dormitorio basta con que haya una
cama y poco más que eso, los escritorios de trabajo, aparatos de música,
televisores y otros muebles o electrodomésticos que no estén destinados al
descanso están de más.
Idealmente,
limitaremos nuestra actividad en el dormitorio al acto de dormir o hacer el
amor, es muy importante que estas sean las únicas actividades que hagamos en la
cama, pues si hacemos otras cosas como ver la televisión, escuchar música,
comer, estudiar, navegar por internet... confundimos a nuestro cerebro y
rompemos con las asociaciones inconscientes que le ayudan a automatizar el acto
de meterse en la cama y dormir.
Podemos
escuchar música suave o leer un poco antes de dormir, pero esto conviene no hacerlo en el dormitorio y en ningún caso lo
haremos en la cama, tampoco escucharemos el último CD de nuestro grupo favorito
de heavy metal ni haremos una lectura densa o especialmente estimulante.
Evita los
relojes, pon el despertador de cara a la pared. Haz de tu dormitorio un espacio
atemporal.
Algunos
remedios para el ruido son usar tapones para los oídos, cortinas
gruesas, alfombras o moqueta, doble vidrio en las ventanas y en casos
extremos corcho en las paredes o placas antirruido.
Antes
de dormir
A partir de
las 18:00 debemos desconectar del trabajo, y realizar ejercicio leve en las
tres horas previas a la cena. Nunca ejercicio intenso (esto es mejor por la
mañana), pues aumenta la temperatura corporal y esto nos despeja. La
cena debe ser ligera, podemos introducir alimentos facilitadores del sueño,
idealmente cenaremos dos horas antes de ir a la cama.
Evitar tomar
alcohol y cenas copiosas; especialmente cuando el calor aprieta, es un factor
que dificulta el sueño. En las noches especialmente calurosas se puede
poner la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de
acostarse.
En las dos
horas previas a la hora de acostarnos podemos programar el día siguiente, pero
no debemos excedernos más allá de 15 minutos, se trata de repasar la agenda, no
de ponerse a trabajar. Podemos hacer una lista de cuestiones que nos preocupan
o tareas pendientes y olvidarnos de todo eso hasta la mañana siguiente.
En este
tiempo antes de dormir hay que evitar discutir, engancharse a un programa de TV
o una película que acaba tarde. También conviene fijar una hora a la
que apagaremos el ordenador, la exposición a las luces azules que emiten
los aparatos con pantalla como el teléfono, el televisor o el ordenador envía
señales a nuestro cerebro que le hacen pensar que es de día. Existe un software
gratuito, f.lux, que elimina estas luces azules.
Llevar a
cabo técnicas de relajación ayudará a reducir la
tensión acumulada durante el día. Los horarios regulares y los rituales
inductores del sueño nos ayudarán a mandarle señales a nuestro cerebro que le
indiquen que se acerca la hora de dormir.
Otros
consejos para dormir bien
Para
disfrutar de una buena higiene del sueño, sigue estos otros consejos.
1.
Rituales inductores de sueño
Cada especie
animal tiene sus rituales específicos para el sueño, los perros dan vueltas
sobre sí mismos sobre el que será su lecho, los seres humanos dormimos en
dormitorios: un área específica en nuestro hogar dedicada al sueño, y nos gusta
que sea siempre la misma.
Nosotros
también podemos poner en práctica ciertos rituales: ponernos el pijama,
lavarnos los dientes, tomar un vaso de leche, leer un rato… son acciones
que hacemos todos los días (podemos saltárnoslo un día, pero esto debe ser la
excepción y no la norma).
A modo de
ejemplo, podemos utilizar como rituales:
·
Apagar la televisión, correr
cortinas, preparar la ropa para el día siguiente,
preparar la mesa para el desayuno, bajar la basura, pasear al perro, ir al
baño...
·
Ve a dormir cuando tengas sueño, lo ideal es que
vayamos a dormir siempre a la misma hora, el cerebro de un adulto está
programado para que ese momento sea entre las 11 y la 1 de la mañana.
·
Fija horarios regulares para ir a dormir y levantarte, incluso los fines de semana.
·
No dar vueltas en la cama.
En línea con
lo anterior, si tras 10-15 minutos no nos quedamos dormidos nos
levantaremos, iremos a otra parte de la casa a hacer algo monótono y
aburrido hasta que nos entre sueño y entonces lo volveremos a intentar.
Seguramente surtirá efecto, pero si no es así repetiremos el proceso, evitando
dar vueltas en la cama sin dormir. La cama es para dormir, no para dar vueltas
pensando “no puedo dormirme”.
2.
Medicación para dormir
La
medicación para dormir (los hipnóticos) son muy útiles si se utilizan
correctamente, pero esto implica siempre la supervisión de un
profesional, el empleo acotado en el tiempo y la dosis adecuada. Estos
medicamentos causan tolerancia y dependencia, esto significa que mal utilizados
son un remedio que en vez de solucionar el problema lo agrava (y pueden
complicar mucho las cosas).
3.
Las siestas
La siesta es
recomendable si se hace entre las 2 y las 4 de la tarde y no se prolonga más
allá de 20 minutos, idealmente se hará 8 horas después de haberse
despertado por la mañana. Si se padece insomnio hay que evitarla.
4.
Insomnio y trastornos mentales
Se sabe que
los trastornos de ansiedad y los trastornos del estado de ánimo (como la
depresión o el trastorno bipolar) están estrechamente relacionados con la
calidad y cantidad de nuestro sueño, tanto es así que cuando se
estropea nuestro descanso se agrava el trastorno y, de igual modo,
cuando descansamos mejor el trastorno remite.
Una
aclaración final
Todas estas
pautas son útiles para personas las cuales padecen insomnio transitorio a causa
de malos hábitos relacionados con el sueño, para las personas que padecen
insomnio como un síntoma de un cuadro sintomático más complejo esto puede ser
útil pero insuficiente, en estos casos se puede requerir la ayuda de un
profesional para tratar el problema primario
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