COMO PERDONAR (15 PASOS)
“Mi hermano y yo nos dijimos cosas imperdonables la
última vez que nos vimos, pero intento dejar eso atrás y olvidar. Con este duro
viaje estoy tragándome mi orgullo. Espero que no sea demasiado tarde” (The
Straight Sotory/Una historia verdadera, 1999)
Acabamos esta semana con nuestro especial de tres
partes sobre la fortaleza psicológica del perdón, y lo acabamos con una
completa guía llena de recursos y herramientas muy útiles para perdonar desde
el equilibrio y no atascarnos en iras, rencores y resentimientos que se alargan
demasiado y sólo nos hacen daño a nosotros. 15 pasos que bien dados nos pueden
ayudar a perdonar a los demás, a uno mismo, a conflictos de pareja,
agravios familiares o incluso en situaciones extremas. Esperamos que os ayuden
y os aporten.
1. Ten presente que perdonar es un
proceso de aceptación
Reconocer tus emociones dolorosas de manera
consciente, quizás este sea el primer paso para perdonar. Muchas veces estamos
muy cargados de emociones negativas hacia alguien, pero no queremos aceptarlas
por miedo a parecer débil o a reconocer que nos ha hecho daño. Reprimir nuestros
verdaderos sentimientos no nos ayudará nada a tratarlos. Por eso es muy
importante darnos la oportunidad de experimentar realmente esos recuerdos,
pensamientos y emociones, sin negarlos ni dejarlos de lado. Si les hacemos
frente, su intensidad irá disminuyendo con algo de proceso y tiempo.
2. Ten mucha compasión (y paciencia)
contigo mismo
Si llevas mucho tiempo atascado en el rencor,
dándole vueltas y rumiando tu problema, cambiar de estrategia puede llevar
tiempo. Desatascarse y comenzar un proceso de aceptación de manera sana y
equilibrada no es fácil. Ten paciencia, cuídate, mímate, se amable contigo. Hay
que darse tiempo para sanar física y emocionalmente.
3. Concreta exactamente qué te molesta
del daño que te han hecho
Identifica exactamente qué comportamiento de la
otra persona te ha hecho daño. Para ello intenta ser consciente y sincero
contigo mismo y analiza si existen ideas irracionales que están distorsionando
tu visión del asunto (eso lo veremos más tarde). Por ejemplo, si tu pareja te
engañó con otra persona, admite y puntualiza lo que sientes “el engaño me hizo
ver que ella ya no me ama, además me siento tremendamente despreciado como
persona”. Si logras comprender y concretar qué es lo que te está causando tanto
dolor, te será más fácil desarrollar el proceso de perdón y trabajar tus
emociones.
4. Analiza lo más objetivamente posible
la ofensa y pregúntate… ¿Realmente me merece la pena aferrarme a este rencor?
No importa lo justificado que sea una emoción negativa
cuando se experimenta por primera vez (dolor, ira, frustración…). Continuar
alimentándola y reexperimentándola tiene un gran coste físico y mental para uno
mismo. Cuando cargamos con un resentimiento recuerda que rara vez afecta al
objeto de este (es decir, a quien nos ha hecho daño). Y aún peor, somos nosotros
la fuente última de nuestra propia desdicha y estrés. Es la persona que carga
con el rencor (o sea, tú mismo) quien sufre las consecuencias negativas de
este. Como dice esa frase, “El resentimiento es como beber veneno y esperar a
que mate a tu enemigo”
5. Una vez reflexiones sobre la pregunta
anterior, aprende que la palabra aramea “perdón” significa literalmente
“desatar”
Rompe las cadenas que te unen con tu ofensor y
libérate de él y de las emociones negativas que te genera constantemente. El
odio te ha atado a la persona que te hizo daño y ahora tu fuente de dolor ya no
es él si no las cadenas que os unen. Ten muy claro que el perdón es totalmente
para ti y no para el otro. Liberarte perdonando es como liberarte de las
cadenas de esclavitud o de la prisión. Tomar una decisión consciente de perdón
nos da una sensación de potenciación y autoafirmación que nos llevará a una
relación más proactiva con el ofensor.
6. Si te relacionas con la persona que
te ha hecho daño, identifica las acciones que puedas emprender para mejorar la
situación o disminuir tu resentimiento.
Puede ser tu pareja, tu expareja, la madre de tus
hijos, tu padre, un compañero de trabajo o un amigo del grupo. Algunas veces un
resentimiento continuado hacia una persona indica que una necesidad no está
siendo satisfecha. Identifica la necesidad (puede ser aclarar las cosas,
expresar tus sentimientos o decirle lo que piensas de lo ocurrido) y decide que
acción sería la adecuada… ¿Puedes hablar con esa persona y discutir la manera
de mejorar la situación? Si no es posible, ¿existe un modo simbólico en el cual
podrías dar rienda suelta a tus sentimientos, tal como escribir una carta que
nunca se envió? Considera cada situación que se te ocurra y analiza los pros y
contras de cada uno. Si alguna te da buen feeling, toma una decisión en cuanto
a cuando y donde la llevaras a cabo (y ten en cuenta que a veces no vale la
pena tomar ninguna acción)
- ¿Y si es posible (y merece la pena) una
reconciliación?
Llegados a este punto, ayuda mucho tener muy en
cuenta los aspectos positivos de la persona a la que quieres perdonar. Para
encontrar el camino hacia el perdón y la reconciliación, recuerda por qué
llegaste a confiar tanto en esa persona. Seguramente tenía algunas cualidades
positivas, tal vez era divertido, responsable o creativo. En lugar de
obsesionarte continuamente en la traición del pasado, concéntrate en las
fortalezas de la persona. Con sus cualidades en mente, mira hacia el futuro y
considera la posibilidad de generar recuerdos positivos junto con él de nuevo.
7. Ponte en la piel de la otra persona y
analiza la situación ocurrida desde su perspectiva
Utilizar la empatía cuando uno está lleno de rencor
no es nada fácil, pero es un paso fundamental para ganar en proactividad y
coger las riendas de la situación. Puede ser la cosa más difícil en tu vida,
pero pregúntate si puedes entender por qué esa persona te hizo daño. Recuerda
que comprender (no justificar) las acciones del otro nos ayudan a
obtener una visión un poco más amplia de la situación.
Una manera interesante es contestar a las
siguientes preguntas:
- ¿La otra persona estaba enferma o cansada
físicamente?
- ¿Tenía preocupaciones o problemas importantes que
no tenía que ver nada contigo pero que le impidieron proceder de una manera más
racional?
- ¿Es posible que esta persona haya estado ocupada
reaccionando ante acontecimientos y personas del pasado que nada tenían que ver
contigo pero que no le permitían tratarte de una manera racional?
- ¿Esta persona tiene inseguridades, creencias o
expectativas irracionales que le generan un comportamiento irracional?
- ¿Tiene esa persona algún problema o trastorno
psicológico que le impiden afrontar de manera sana y equilibrada la vida?
8. Ten muy claro que eres tu quien creas
tus propias emociones, nadie más.
Recuerda el ABC de nuestras emociones y trabaja
mucho para tener muy claro que tus emociones las generas tú según como
interpretes una situación. Nadie más crea tus emociones, ni tu ofensor, ni el
daño que te hayan podido hacer, ni el pasado, tú tienes todo el poder para
cambiar tus emociones y por lo tanto llegar a ser más feliz desprendiéndote de
resentimientos y rencores.
9. Examina tus creencias y expectativas
y determina si son racionales y realistas
Muchas veces nuestras ideas irracionales
distorsionan nuestra visión de la situación y nos bloquean en nuestro proceso
de aceptación y perdón. Trabaja en tus pensamientos y fíltralos para quedarte
con aquellos más eficaces, adaptativos y que te permitan continuar hacia
adelante en tu perdón. Puedes por ejemplo reflexionar si tienes una necesidad
exagerada de que la gente actué correctamente o de que los acontecimientos sean
siempre justos. O tal vez tengas una necesidad excesiva de aprobación, muchos
“deberías”, una tendencia perfeccionista o alguna otra necesidad personal
exagerada que ha sido frustrada. A través del filtro de pensamiento reflexiona
sobre si alguna de estas formas de pensamientos distorsionados o de creencias
irracionales están jugando un papel en tu resentimiento.
10. Identifica los beneficios
secundarios que puedas recibir a partir de este resentimiento
Otra manera muy eficaz de trabajar tu actitud
respecto al perdón es ser consciente y sincero contigo mismo y hacerte la
siguiente pregunta: ¿Este resentimiento tiene algún beneficio secundario para
ti? Es decir, ¿te permite continuar castigando a alguien o recibir alguna
recompensa, beneficio o atención especial que de otra manera no sabes cómo
obtenerla o que temes pedir directamente?
O a lo mejor tienes dificultades para aceptar la
responsabilidad por tus emociones (que son la fuente última de tu estrés y de
tu infelicidad) y más que aceptar que el daño o la ira que sufriste fueron el
resultado de tus expectativas o creencias, representas muy cómodamente el papel
de víctima. Si es así, reflexiona si este resentimiento te permite sentir pena
por ti mismo sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situación
mientras que continúas sintiéndote agravado por la otra persona por hacerte
sentir así.
11. Haz una lista de todas las cosas
buenas que te ha aportado esa experiencia negativa
De nuevo, plantearse este punto no es nada fácil en
ocasiones. Aquí ayuda pensar que probablemente llevas centrándote demasiado
tiempo en las partes negativas de esa experiencia y no has ganado absolutamente
nada con eso. Cambia de enfoque y mira el problema desde un ángulo diferente.
Míralo desde el lado positivo. Trata de identificar 10 elementos positivos que
puedas extraer de esa experiencia por muy pequeños que sean. Pueden ser muchas
cosas, desde que hayas mejorado como persona, que gracias a lo ocurrido pudiste
conocer luego a alguien importante para ti ahora, que estás ganando autoestima
o aprendiendo a ser proactivo.
12. Aprende a diferenciar el perdón de
otras cosas.
Estamos incidiendo mucho en que perdonar no
significa vengarse, ni “perdonar, pero no olvidar “(que en el fondo quiere
decir aún estás resentido), ni odiar para siempre. Pero tampoco significa
dejarse llevar por lo ocurrido, negarlo, justificarlo o resignarse. La
fortaleza psicológica del perdón es compatible con otras fortalezas como la
justicia, el liderazgo, la integridad o el civismo. Para explicar mejor todo lo
que no es el perdón os dejamos con este interesante texto que hemos extraído de
esta interesante web:
¿Crees que el perdón es permitir el abuso, o dar
vía libre a la impunidad, o tener que restaurar una relación destructiva? ¡NO!
Si tenías una de esas ideas equivocadas, es bueno
que tengas en cuenta que PERDONAR…
• No significa estar de acuerdo con lo que hizo
otra persona.
• No significa fingir que lo que te hicieron nunca
sucedió.
• No significa justificar el mal para que lo que te
hicieron sea menos doloroso.
• No significa pasar por alto o tolerar el abuso.
• No significa negar que otros trataron de
lastimarte, una y otra vez.
• No significa dejar que otros te pisoteen y te
pasen por encima.
• No significa dejar de presentar denuncia cuando
se ha cometido un delito.
• No significa olvidar el mal que se hizo.
• No significa fingir que nunca te lastimaron.
• No significa que la relación tiene que volver a
ser lo que era antes.
• No significa que tengas que volver a ser amigo de
esa persona.
• No significa que siempre tenga que suceder un
reencuentro, como si nunca hubiera pasado nada.
• No significa que tengas que decirle a quien te
ofendió, que le perdonaste.
• No significa que se cancelan todas las
consecuencias negativas de la ofensa.
¿Qué es el perdón, entonces?
Perdonar es…
Una decisión interna de cada persona.
Renunciar a la venganza y al deseo de tomarse la
revancha.
Negarse a vivir en el pasado.
Una decisión consciente y bien pensada.
Liberar a otros para que nosotros podamos
liberarnos.
Asumir el dolor que nos causaron.
Asumir que no vamos a poder cambiar el pasado.
Romper el ciclo de amargura.
Desatarse de las heridas del ayer.
Soltar la carga del odio y del rencor para seguir
adelante.
13. Deja de dar vueltas a “la historia”
¿Cuántas veces has hablado esta semana de lo mal
que te trataron, de cómo te hirieron y como te ofendieron? ¿Cuántas veces al
día le das vueltas a ese dolor? Muchas veces el cerebro cae en la trampa y
buscando escapar de un dolor pasado, crea una espiral infinita de más dolor. Está
bien desahogarse de vez en cuando pero el problema está cuando nos volvemos
obsesivos rumiando una y otra vez la ofensa, visualizándola, narrándola,
desgranándola…Un buen recurso que suele ayudar es cortar este pensamiento. ¡Hay
muchas maneras, pero una herramienta clásica es ponerse una gomita en la muñeca
y cada vez que nos venga a la cabeza esa idea obsesiva… PLAS!, tiramos de la
goma y nos damos un. Puede parecer una tontería, pero tiene un gran valor en el
control de los pensamientos ya que nos volvemos conscientes de nuestro
pensamiento, elegimos cuando pensar, aprendemos poco a poco a manejarlos y
rompemos el circulo vicioso de la obsesión.
14. Practica mindfulness y medita
Estamos viendo que perdonar es tomar una decisión
consciente de vivir el presente, aunque el pasado aún te duela. Así que a
través del mindfulness y de la meditación puedes centrarte cada vez más en tu
presente, algo que sin duda te ayudará a completar de manera sana tu proceso de
perdón y aceptación de lo ocurrido.
15. Acude a un psicólogo
Si después de todo lo que hemos hablado ves que
sigues mal por lo que alguien te hizo, puedes acudir a un psicólogo. La
función del psicólogo en este caso es guiarte de manera personalizada a través
de todos estos pasos que hemos comentado, ayudándote a avanzar por este proceso
de aceptación tan complejo en ocasiones.
Por Jaime Burque
Los pensamientos que tienes sobre ti
mismo parecen realidades absolutas, pero no dejan de ser solamente opiniones. Se basan en las experiencias que has tenido en la vida, y los mensajes
que estas experiencias han aportado para que formes una imagen de quién eres.
Si has tenido malas experiencias, es probable que la valoración sobre ti misma
sea negativa. Las experiencias cruciales que ayudan a forjar estas creencias
negativas o positivas sobre nosotros mismos es muy posible (aunque no siempre)
que ocurran en edades tempranas.
Además de
las causas anteriores, en ocasiones, las valoraciones negativas sobre uno mismo
vienen provocadas por experiencias negativas que han sucedido más tarde en la
vida. Por ejemplo. rupturas de pareja dolorosas o relaciones abusivas, estrés
persistente, bullying
o mobbing,
etc. Por tanto, la relación entre problemas psicológicos y autoestima es
una realidad.
La
autoestima baja está muy relacionada con cómo valoras y reaccionas a las cosas
que suceden Si quieres dejar de ser una de esas personas con autoestima baja,
puedes seguir estos consejos para dejar de ser tu peor enemigo y mejorar tu
autoestima:
